塑造臀腿部形状用这4个动作, 帮你拥有完美身材

想要拥有完美的臀腿部形状,那你需要做一些健身训练动作,这些动作可以是用来减脂的,也可以是用来增肌的。如果你的臀腿部脂肪比较多,那么你可以做一些腿部的减脂训练动作,如果你的脂肪率足够低了,那么你可以做一些臀腿部的增肌训练动作。

那么今天我们就要给大家推荐几个臀腿部的训练动作,你可以用这些动作来做臀腿部的减脂训练,也可以用这些动作来做臀腿部的增肌训练。只是说这些动作的增肌效果不如你做力量训练来得快,但是只要肯坚持,长期锻炼它们,总会看到自己的增肌效果。

1、侧面弓步蹲

第一个动作,我们为大家推荐一个侧面弓步蹲动作,弓步蹲是我们锻炼腿部肌肉时经常用到的基础动作,有很多有效的训练动作都是在这个基础动作上变化而来的,那么我们把弓步蹲动作做好之后,会有利于我们做其他的训练动作。

我们在做这个侧面弓步蹲的时候需要交替着去完成,要感受臀腿部肌肉的用力,把我们的动作做慢一点,如果不会做的话,就参考图例示范去完成。

2、弓步抬臂

第二个动作还是在弓步蹲基础上来完成的训练动作,这是一个弓步抬臂动作,也就是说,我们在做弓步蹲的同时,需要向上完成一个抬臂动作,整体的动作难度并不大,动作做起来也不会很复杂。把这个动作有节奏的去完成,它会带给你意想不到的训练效果,尽量延长自己的训练时间,让自己的臀腿部感受更多的力量刺激。

3、脚踩球臀桥

我们在做这个动作的时候,需要借助瑜伽球来完成,如果家里没有瑜伽球的话,那你可以用沙发或者是其他一些训练工具来代替。我们需要将双脚踩在瑜伽球上,然后来完成这个臀桥动作,因为瑜伽球是滚动不定的,所以我们在做这个臀桥动作的时候,一定要控制好瑜伽球的稳定,这从一定程度上就增加了我们的训练难度,同时也提高了我们的训练效果。

4、深蹲跳

最后一个动作,我们还是要给大家介绍一个基础性的训练动作,这个动作是在深蹲基础上变化而来的。深蹲动作大家应该都会做,那么这个动作就要求我们在做完深蹲之后,需要完成一个向上的跳跃动作,形成一个深蹲跳动作。这是一个非常简单的动作,我相信很多朋友都会做,如果不会的话那就试着根据图片示范去完成一下。

上面这些动作都可以帮助我们塑造臀腿部的肌肉形状,帮助我们减掉臀腿部多余的脂肪,让我们拥有完美的身材。我相信没有朋友会觉得这些动作的难度大,就算你是刚开始步入健身的初学者,下一点工夫完成这些动作,是完全没有任何问题。做完这些动作之后,可以再做一些拉伸放松动作,这也会有助于我们改善臀腿部的肌肉形状,让我们的身材看上去更加美观。